Болит горло после пробежки на морозе

На дворе еще календарная осень, но зима уже отстаивает свои права. В Якутии, например, царят уже настоящие морозы. Так, вчера еженедельный субботний забег parkrun Якутск прошел при очень низких температурах, -32 C. Установлен морозный рекорд паркрана 2018 года. При какой минусовой температуре безопасно бегать зимой? Как правильно дышать на морозе? Что делать при переохлаждении дыхательных путей?

На вопросы event-директора parkrun Якутск Дохсун Константина Конончука отвечают сотрудники ФГУП «Фтизиатрия» (Якутск), пульмонолог-фтизиатр Кривошапкина Ньюргуяна Егоровна и фтизиатр и кандидат медицинских наук Павлова Екатерина Сергеевна.

Мы живем в очень суровом климате, в течение нескольких месяцев на большей части территории Якутии температура не поднимается выше -35°С, однако ежедневно, даже в -50°С, мы видим на улице людей на пробежке. Их лиц почти не видно из-за инея, но мороз их не останавливает. Скажите, что угрожает таким любителям экстремальных тренировок?

Ньюргуяна Егоровна: Физические нагрузки приводят к интенсивному дыханию. Оно вместе с низкими температурами неблагоприятно воздействует на как на горло (область миндалин глоточного кольца), так и на бронхи. Если вы интенсивно бегаете при таких экстремальных температурах как -45…-50°С, то у вас очень велик риск возникновения таких заболеваний, как ангины и бронхиты. Так что интенсивно бегать при таких экстремальных температурах я категорически не советую. Хотя, конечно имеются индивидуальные способности, позволяющие переносить такие нагрузки, но основной массе они ни к чему, тем более начинающим.

Екатерина Сергеевна: Хочу отметить, что попытки спастись от мороза, закрывая лицо шарфом и всевозможными масками, приводят к тому, что дышите вы не только переохлажденным воздухом – никакая маска или шарф согреть его просто не успеют, – но и переувлажненным, что представляет двойную угрозу для дыхательных путей, для здоровья.

Есть мнение, что при интенсивном дыхании зимой обмораживаются кончики легких, в которых потом легко селится палочка Коха.

Екатерина Сергеевна: Это не так. Наши дыхательные пути устроены таким образом, что воздух по пути к «кончикам» легких (концевые бронхиолы) неизбежно согревается. А что касается туберкулеза, то палочка Коха – это туберкулёзная микобактерия, которая действительно может поражать органы дыхания и легкие, но при условии снижения иммунитета и инцидента заражения от больного туберкулезом человека с бактериовыделением.

Бытует противоположное мнение, что бегать при отрицательной температуре нельзя совсем, из-за этого часть бегунов перебирается в крытые залы, которых стало больше в последнее время, а какая-то часть забрасывает тренировки до весны. Вы согласны с ним? При какой температуре лучше переходить в зал или на беговую дорожку?

Ньюргуяна Егоровна: Это неверное мнение! Дозированная физическая нагрузка при отрицательных температурах совершенно не вредит здоровью. При условии, что спортсмен правильно экипирован, конечно. Иначе никакие зимние виды спорта не были бы возможны. Вредны только экстремально низкие температуры. Вполне можно заниматься бегом, бегать на лыжах или коньках, играть в хоккей и т. д. при температурах до -20…-25°С совершенно спокойно. Конечно, при отсутствии ветра.

Екатерина Сергеевна: Хочу заметить, что приучать себя к низким температурам необходимо постепенно, то есть если вы бегали с лета, продолжили тренироваться на улице осенью, затем постепенно дошли до низких температур. Если же вы только решили начать бегать, а за окном уже -20°С, то, конечно, отправляйтесь в теплый манеж или на стадион.

В России проводится немало зимних экстремальных забегов, в том числе и марафон на Байкале, где температура зачастую ниже чем -40°С, и вдобавок дует сильный ветер. Представляю себе, как рискуют те, кто там бегает. Знаю, что организаторы за отдельную плату предлагают пройти недельную акклиматизацию перед забегом.

Екатерина Сергеевна: Неделя совершенно ничего не даст в плане акклиматизации. Акклиматизироваться необходимо с ранней осени, о чем мы с вами уже говорили. Нам бы еще получить статистику по заболеваемости участников этих забегов. Однако даже те, кто не заболел после такого марафона, наносят урон своему здоровью. Ресурсы организма не безграничны, марафонская дистанция сама по себе стресс, поэтому стоит очень хорошо подумать и соотнести выгоды от забега с возможными проблемами.

Как можно защитить дыхательные пути от морозного воздуха?

Екатерина Сергеевна: Нужно правильно дышать – вдыхать носом, выдыхать через рот.

Но ведь есть еще способ, когда при дыхании ртом, язык ставят вверх к нёбу, как бы произнося звук «л».

Екатерина Сергеевна и Ньюргуяна Егоровна: Мы об этом не слышали, это уже из другой области ????

От себя лично замечу, что этот способ я проверял этой осенью на себе. Буду проверять и дальше, о результатах сообщу отдельно. Сходен ли эффект с пробежки на морозе с бегом в горах при гипоксии?

Ньюргуяна Егоровна: Нет, гипоксия в горах связана с разреженностью воздуха и недостатком в нём кислорода, воздух на высоте обычно сухой. А наш воздух в Якутске при низких температурах и тумане, наоборот, влажный, то есть эффекты или условия совершенно разные. У нас опасность представляет не столько недостаток кислорода, сколько еще и повышенная концентрация выхлопных газов, пыли и вредных веществ.

Допустим, во время пробежки мы все-таки получили переохлаждение, у нас замерзли руки, ноги, мы начали кашлять, почувствовали боль в горле. Что необходимо сразу предпринять, чтобы не заболеть?

Ньюргуяна Егоровна: Многие захотят принять горячую ванну, так вот этого делать не стоит. Необходимо снять холодную и мокрую одежду, принять теплый душ, можно погреть в тазу ноги, подышать парами эвкалипта.

Подводя итог, скажем, что физические упражнения на улице полезны. При их помощи мы закаляем организм, в том числе и органы дыхания. Не страшны и отрицательные температуры, но, как и в любом другом деле, важно соблюдать меры предосторожности. Бегайте зимой на улице на здоровье, но без фанатизма. Бег зимой на улице полезен, он становится отличной закалкой для дыхательной системы.

Константина Конончук

Фото: parkrun Якутск Дохсун

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

• поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
• закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

«Не бегай в мороз, а то будешь беспрестанно болеть» vs «спорт на холоде – лучший способ закалить организм» – вокруг зимнего бега существует множество спорных, иногда противоречащих друг другу утверждений. Мы решили разобрать самые распространенные из них и выяснить, где правда, а где ложь.

Зимой бегать на улице нельзя

Это, конечно, не так. Соблюдая правила, вполне можно получить удовольствие и провести эффективную тренировку. Хотя высокоинтенсивный тренинг – темповые работы и ускорение – при сильном морозе всё-таки лучше проводить в манеже.

При зимнем беге тратится больше калорий

Ученые считают, что расход калорий резко возрастает, если мы начинаем в буквальном смысле слова дрожать от холода. Оказывается, в этом случае в сокращающихся мышцах начинает вырабатываться гормон иризин, заставляющий жир выделять тепло, то есть сжигать калории. Если же вы правильно оделись на тренировку и не дрожите, то расход калорий – в этом сходятся большинство экспертов – действительно будет больше, но незначительно. То есть не стоит рассчитывать, что после зимней пробежки вы сможете позволить себе Лукуллов пир без последствий для фигуры.

Бегать зимой вредно для легких

Некоторые любители бега боятся застудить легкие при зимних тренировках. Ученые же считают, что даже при самой холодной погоде риска «отморозить легкие» нет: воздух попадает в них, уже согревшись до температуры тела. Однако сухой и холодный воздух может вызывать сужение бронхов, что проявляется в жжении и раздражении в груди и приводит к кашлю и одышке. Более чувствительны к этому спортсмены, страдающие от астмы физического усилия.

Выходя на зимнюю пробежку, нужно очень тепло одеться

Мерзнуть, конечно, не надо, но и перегреваться так, чтобы захотелось снять шапку или куртку, не следует. Ориентируйтесь на «правило трех слоев», но помните, что бегать зимой, как и летом, нужно в специальной экипировке, так что пуховик, теплый свитер с начесом и меховую шапку лучше отложить. Не забудьте перед выходом из дома сделать разминку, зимой это даже важнее, чем летом. Однако имейте в виду: выходить в мокрой одежде на мороз нельзя категорически.

Когда тренируешься зимой, нужно пить меньше жидкости

Потери жидкости через пот при холодной погоде действительно будут ниже, чем в жаркий день. Однако эксперты полагают, что зимой риск дегидратации тоже весьма высок. Во время зимних тренировок наш организм тратит жидкость при дыхании – на то, чтобы увлажнить вдыхаемый сухой воздух. В то же время чувство жажды, в жаркий день говорящее нам о том, что пора восполнить запасы жидкости, в холодную погоду мучит гораздо меньше. Так что не забывайте пить воду не только в жару, но и при более прохладной погоде.