После бега болит горло и насморк
Обычная простуда может стать серьезной проблемой для беговыхтренировок. Нужно ли отказываться от бега совсем, если вы подхватили ОРЗ. Илиможно бегать понемногу, чтобы сохранить форму. Сколько времени нужно навосстановление после простуды. Как возвращаться к полноценным беговымтренировкам после болезни.
Обо всем этом «Советскому спорту» рассказала КсенияАстраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонеци тренер по бегу.
Можно ли бегать припростуде
«Бег однозначно противопоказан даже при небольшом недомоганиии простуде! Откажитесь от тренировок совсем и дайте организму времявосстановиться. В конечном счете отдых позволит вам вернуться в форму быстрее,чем если бы вы продолжали тренировки во время болезни», — говорит эксперт«Советского спорта».
В первую очередь, опасность тренировок во время простудысвязана с повышением нагрузок на сердце и выделительную систему (почки, желчныйпузырь, мочевой пузырь и прочее). Все эти органы испытывают стресс и вынужденыбороться с вирусом. Если вы дополнительно «нагрузите» их пробежкой, выувеличите риски осложнений – вплоть до нарушения их функций.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Начинаем бегать – 7правил, которые нужно знать
«Даже при обычном насморке затрудняется дыхание, что повышаетнагрузку на сердце. Уже одно это может быть причиной отвода от тренировок, -говорит Ксения Астраханцева. – Если же у болезни больше симптоматики: подняласьтемпература, заболела голова – это повод сказать тренировкам твердое«нет»!
А если бегатьпонемногу, чтобы не терять формы
Даже небольшие пробежки во время ОРЗ могут иметьразрушительный эффект, говорит эксперт «Советского спорта»:
«Вы можете пробежаться и на какое-то время даже почувствоватьулучшение самочувствия. Но оно будет кратковременным и, с большой долейвероятности, вскоре уйдет в минус: вы почувствуете еще большую слабость инедомогание. Так больной организм ответит на нагрузку.
Негативный эффект от пробежек во время болезни может дать осебе знать и с отсрочкой. Беговые нагрузки при ОРЗ наносят удар по имуннойсистеме, пробивают в ней бреши. Велика вероятность, что, оправившись от однойпростуды, вы можете заболеть повторно – у организма просто не будет ресурсовдля борьбы с вирусами».
Когда возвращаться кпробежкам после болезни
Обычная продолжительность реабилитации после простуды – 7-10дней. Все это время лучше тоже воздерживаться от бега, говорит КсенияАстраханцева.
Через 5-7 дней после простуды можно приступать к совсемлегким тренировкам из упражнений с собственным весом – небольшим комплексамприседаний, отжиманий и скручиваний на пресс. Следите за нагрузкой: еслипочувствовали слабость, немедленно прекратите тренировку. Делайте упражнения влегком темпе, не доводите их до отказа.
Выходите на первую пробежку примерно через полторы неделипосле выздоровления. «Имейте в виду: возобновлять беговые тренировки нужнопостепенно, — говорит Ксения Астраханцева. — Начните с половины своей нагрузкидо болезни. Повышайте нагрузки на 10-15% на каждой тренировке. Избегайте резкихскачков интенсивности».
Что происходит свыносливостью, если вы болели простудой
Выносливость – это тот параметр, который страдает большевсего из-за перерыва в тренировках, вызванного болезнью. Исследованияпоказывают, что быстрее всего вернуться к прежним показателям выносливостипомогают интервальные тренировки. В их рамках вы чередуете отрезки бега иходьбы, бега в медленном и более быстром темпе.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Правильная техникабега – учимся бегать с нуля
После простуды начните с легких 20-25-минутных пробежек:каждые 5-7 минут бега чередуйте с одной минутой ходьбы. Доведите время пробежекдо 30 минут – идите одну минуту в середине пробежки. Когда вы вновь будете всостоянии бежать без перерыва весь получасовой отрезок, введите в него два-триускорения продолжительностью от 30 секунд и более.
Избегайте частых тренировок, если вы переболели простудой.Бегайте через день. При необходимости увеличивайте время отдыха.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь сврачом!
Источник
Кашель, першение в горле, заложенность носа, насморк, ломота в теле… От этих симптомов ОРЗ или гриппа не застрахован ни один человек, даже самый опытный спортсмен.
Если в разгар своей спортивной подготовки атлет вдруг приболел, очень важно знать, как правильно поступить с запланированной нагрузкой и, конечно, ответить себе на ключевой вопрос: стоит ли бегать при простуде.
Многие спортсмены для определения того, можно ли бегать при простуде, пользуются так называемым “правилом шеи”. Т. е. если симптомы сосредоточились выше уровня шеи (например, насморк, заложенность носа или если болит горло), то щадящий тренировочный режим, скорее всего, не принесет вреда. А вот все симптомы ниже шеи (например, кашель, ломота в теле) требуют исключения беговых тренировок. Однако вся ответственность за принятое решение всегда лежит только на спортсмене!
Самое важное, о чем стоит помнить, решая бегать во время болезни, — это максимальная осторожность и бережное отношение к собственному организму!
Обнаружив у себя первые симптомы нездоровья, вы явно будете рьяно сопротивляться идее переждать пару дней и повременить с тренировками. Что ж, это нормальная реакция любого человека, фанатично преданного любимому делу. Но на самом деле перерыв в 2-3 дня не скажется на ваших спортивных достижениях. Поэтому успокойтесь и обдумайте ситуацию еще раз.
Бег при заложенности носа/насморке
При заложенности носа легкий бег станет отличным средством, которое подарит вам возможность полноценно дышать, пусть и только на время тренировки. А вот если насморк уже перешел в “мокрую” стадию, бегать будет уже не так приятно, хотя и откровенного вреда организму это не нанесет. Очень важно при этом не превышать привычных нагрузок и не пытаться поставить новый беговой рекорд — время для этого точно не подходящее. Вам стоит снизить скорость и/или продолжительность тренировки, так как в противном случае вы просто не сможете нормально дышать. В зависимости от самочувствия вы также можете попробовать интервальный бег. После пробежки настоятельно рекомендуем принять горячий душ и запастись теплым питьем.
Бег при боли в горле
Легкое першение в горле — допустимое состояние, при котором щадящие нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы указывают на развитие таких серьезных заболеваний, как фарингит, ларингит или ангина, настоятельно рекомендуем вам временно отказаться от беговых тренировок, заменив их ходьбой. Старайтесь не вдыхать ртом, так как это будет раздражать слизистую горла и может усугубить болезнь.
Бег при кашле
В этом вопросе атлеты и врачи единодушны: бег при кашле способен сильно навредить организму спортсмена и надолго выбить его из колеи. В беге дыхание играет очень важную роль, а при беге с кашлем вы подвергаете колоссальной нагрузке трахею, бронхи и легкие, которые и без того с трудом выполняют свои функции в период болезни. Особенно опасно бегать при кашле в холодную погоду.
Ввиду того, что бег при простуде раздражает дыхательные пути и, соответственно, активирует кашлевой рефлекс, тренировка окажется в лучшем случае неэффективной, а в худшем приведет к обострению или усугублению болезни, а значит, чревата осложнениями, и не только для органов дыхания.
Бег при температуре
Когда вы бегаете, кровоток ускоряется, разгоняется обмен веществ, а значит, немного увеличивается температура тела. Кроме того, повышенная температура увеличивает нагрузку на сердце, а бег сам по себе является большой кардионагрузкой. Непосредственно во время бега за счет потоотделения вам, конечно, удастся снизить температуру на некоторое время, однако разгоряченный и нездоровый организм после бега окажется в еще большей зоне риска. Поэтому бегать при повышенной температуре крайне не рекомендуется.
Обратите внимание: при повышенной температуре кровь разжижается, а значит вирусы быстрее разносятся по организму! Поэтому, если вы все же решите бегать, то после возможна более ярко выраженная ломота в теле и боль в мышцах.
Бег при гриппе
Если вы заболели гриппом, то как минимум столкнулись с ломотой в теле и жаром. Организм максимально ослаблен, а значит о дополнительной нагрузке не может быть и речи. Все, о чем вам сейчас нужно думать, — это полноценное лечение и правильное восстановление! Отложите на время беговые занятия: так вы быстрее сможете вернуться к тренировкам без ущерба для здоровья.
Общие рекомендации для бега в период болезни
- Если вы все же решили не отказываться от бега, хотя бы сбавьте обороты и бегайте в более легком режиме. Оптимально вообще перейти на ходьбу.
- Исключите утяжелители, сложные беговые тренировки, бег с препятствиями и подобные факторы повышения нагрузки. Ослабленному организму это ни к чему.
- После тренировки обязательно примите горячий душ, оденьтесь в сухую и теплую одежду, выпейте горячее питье.
- Будьте особенно внимательны к собственному самочувствию. При малейшем проявлении недомоганий тут же прекратите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу.
- После бега не задерживайтесь на улице, чтобы не подхватить еще какие-то вирусы и не допустить сильных перепадов температуры тела (особенно в весенне-осенний период).
- Позаботьтесь о питье: оно должно быть негазированным, несладким и теплым, чтобы не провоцировать раздражение слизистой горла и и не вызывать кашель.
Возобновление тренировок после выздоровления
Конечно, никому не хочется болеть и пропускать тренировки. Однако продолжать физнагрузки можно разве что в случае легкого недомогания. В противном случае вам стоит переждать и в первую очередь заняться лечением.
Когда вы почувствуете себя достаточно хорошо для возобновления тренировок, рекомендуем начать с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее до того уровня, который был достигнут до болезни.
Помните: всегда лучше бегать в здоровом состоянии и без температуры, чем тренироваться во время болезни в страхе потерять сноровку и снизить спортивные показатели. Так вы убережете себя от осложнений и быстрее вернетесь в форму!
Источник
Регулярные пробежки улучшают иммунитет. Но даже самым крепким спортсменам иногда случается заболеть. Это всегда оборачивается дилеммой: продолжить бегать, чтобы не сорвать тренировочный план, или отложить физические нагрузки до выздоровления? Однозначного ответа на вопрос «можно ли бегать при простуде» не существует. В каждом конкретном случае важно учитывать многие факторы. Попробуем разобраться.
Бег при первых симптомах простуды
Плохая новость: вы получили первое «уведомление» — у вас насморк и першение в горле. Хорошая новость: они могут исчезнуть так же быстро, как и появились. Иногда, чтобы «подзарядить иммунитет», достаточно просто хорошенько выспаться: крепкий сон прекрасно восстанавливает организм.
Постельный режим и отказ от спорта в этом случае необязательны. И даже наоборот: существует мнение, что бег при простуде избавляет от заложенности носа и ускоряет кровообращение, а интенсивное потоотделение способствует скорейшему выведению токсинов, отравляющих организм во время болезни. Другими словами — тренировки на свежем воздухе помогают «перебить» недомогания.
Научных подтверждений у этой теории нет. Но большинство специалистов тем не менее ее поддерживают: они советуют оценить свое состояние при помощи «правила шеи». Проанализируйте симптомы и ощущения. Если недомогание касается органов, расположенных выше шеи (небольшой насморк, легкое першение в горле) — можно бегать.
Исключение — головная боль и боли в ушах, которые могут сигнализировать о серьезном инфекционном заболевании или гайморите.
Но следовать «правилу шеи» нужно с умом. Вот основные правил бега с первыми симптомами простуды:
- Сократите километраж и снизьте привычный темп.
- После бега не задерживайтесь на улице, чтобы не остыть и не замерзнуть.
- Исключите упражнения с утяжелителями и активные прыжки.
- Ключевым показателем станут первые 5—10 минут. Если чувствуете себя по-прежнему или состояние улучшилось — продолжайте. Если недомогание усилилось — сразу заканчивайте тренировку.
Полный финиш
Температура, кашель, слабость, ломота, озноб… Вы заболели — и отрицать этот факт бесполезно. Тренироваться с серьезными признаками вирусного заболевания нельзя: рискуете отправиться не на старт, а на больничную койку. Поэтому отложите беговой план и составьте новый — план выздоровления. В идеале это суровые интервалы: сон — лечение — сон. И чем лучше вы справитесь с этой задачей, тем быстрее вернетесь к бегу.
Бег после болезни
Начало активных тренировок после болезни лучше предварительно обсудить с тренером или лечащим врачом. Запаситесь терпением: период адаптации составит не менее 7—10 дней, а возвращение к привычному графику тренировок будет происходить постепенно. Иначе нельзя: когда вы болели, организм бросил все силы на борьбу с вирусом, поэтому ударная нагрузка сразу после может навредить.
Кроме того, придется учитывать, что вынужденный перерыв больше всего ударил по выносливости. Поэтому прежние дистанции и темп какое-то время будут не по силам — начинайте с легких 20-минутных пробежек и каждые 5-7 минут бега чередуйте с минутой ходьбы.
Постепенно время пробежек нужно довести до получаса с минутным интервалом ходьбы в середине. Когда же вы вновь будете в состоянии бежать без перерыва все 30 минут, введите в этот отрезок 2—3 ускорения продолжительностью от 30 секунд.
Источник
Вы долго готовились к соревнованиям, оплатили участие в забеге, но буквально за несколько дней до старта подхватили предательскую простуду и теперь не можете решить — бежать или не бежать? Думаю, многие из вас хотя бы раз в жизни решали для себя этот вопрос.
В первую очередь нужно трезво оценить своё состояние накануне старта. Если вы заметили такие симптомы, как: повышение температуры, ломота в теле, кашель и острая боль в горле — вам однозначно не стоит мучить себя дополнительной физической нагрузкой. Употреблять жаропонижающие препараты и бежать в таком состоянии — тоже плохая идея.
Если из всех симптомов наблюдается только насморк, большинство опытных бегунов предпочитают не отказываться от забега. Если решите последовать их примеру, учитывайте следующие риски:
- Носовое дыхание способствует увлажнению, согреванию и задержке вредных частиц во вдыхаемом воздухе. Не имея возможности дышать носом, вы будете вынуждены дышать ртом, что в холодное время года может стать «предраспологающим фактором развития инфекции ротоглотки».
- Если вы воспользуетесь сосудосуживающими каплями, чтобы избавиться от насморка на время забега, это может негативно отразиться на вашем состоянии. Действующие вещества таких препаратов — альфа-адреномиметики — хоть и в незначительных количествах всё же могут проникать в кровь и вызывать ряд нежелательных эффектов, включая повышенную частоту пульса. Среди противопоказаний к применению таких препаратов стоит отметить беременность и повышенное артериальное давление. Помните также, что в день старта не рекомендуется пользоваться ничем, что бы вы не попробовали заранее на тренировках — начиная от футболки, заканчивая изотониками и гелями. То же касается и медикаментозных средств.
В конце концов, если вы не знаете наверняка истинную природу вашего заболевания, оно может оказаться заразным. В таком случае мы рекомендуем воздержаться от посещения массовых мероприятий, чтобы никого не заразить.
Евгений Суборов
кандидат медицинских наук, бегун
«Существует так называемое правило «голова и выше», которое означает, что если среди симптомов заболевания только выделения из носа (в простонародье — сопли) тогда можно выполнять очень лёгкие пробежки длительностью до 45 минут. Однако если вы ощущаете симптомы «ниже головы» — кашель, повышение температуры (даже незначительное), ломоту и слабость в теле — определённо стоит остаться дома и заняться своим лечением. Конечно, для многих это будет непростым решением — остаться дома, когда, как назло, все социальные сети просто пестрят фотографиями счастливых бегунов и финишеров различных стартов. Однако необходимо помнить, что даже самая лёгкая пробежка неизбежно нанесёт удар по вашему иммунитету. Доказано, что интенсивный бег оказывает негативный эффект на иммунную систему, подавляя функцию иммунных клеток. Длительность такого эффекта может составлять от 3 до 24 часов. Как правило, это бег длительностью 90 минут и более или работа с частотой пульса, составляющей примерно 70% от вашей максимальной ЧСС. Кроме того, показано, что бег продолжительность 60 минут и более с интенсивностью, равняющейся 75% от вашего VO2max приводит к снижению иммунных клеток-киллеров (которые, как видно из названия, защищают наш организм, уничтожая вредоносные субстанции) и уменьшению количества антител в слюне. Известный факт, что после финиша марафона, вероятность развития инфекции дыхательных путей возрастает в 6 раз, также должен предостеречь вас от выхода на старт с недомоганием.
С другой стороны, некоторые исследователи утверждают, что умеренные нагрузки могут «подстегнуть» иммунитет. Однако, тонкая грань между хорошо и плохо не всегда улавливается, кроме того, если человек уже простудился, его иммунитет уже дал сбой, и незачем усугублять эту ситуацию.
Помните, что за те несколько дней, что вы будете лечиться дома, вы не растеряете свою физическую форму, а вот сорвать тренировочный процесс, бегая с простудой, вы сможете очень легко.
Не забывайте также, что грипп, как и вирусные заболевания, не лечится антибиотиками (которые, как видно из названия, воздействуют на бактерии, а не на вирусы, вызывающие грипп, например). Обильное тёплое питьё и постельный режим — вот ваши лучшие друзья на время болезни».
И последний совет — не слушайте тех, кто говорит, что бегал марафоны с температурой и только выздоравливал после финиша. Даже если это так и для кого-то физические нагрузки целебны, никто не может пообещать, что для вас это тоже справедливо.
Берегите себя и помните, что впереди ещё много забегов!
Источник
Проблемы, связанные с пробежками, ассоциируются, в первую очередь, с травмами колен или стоп. Между тем, горло после бега поздним вечером или ранним утром тоже может страдать. Боль в горле после бега (или при беге), после фитнеса на улице не является редкостью, особенно если речь идет о занятиях в холодные весенние, осенние или зимние дни. Что можно сделать, чтобы подобное недомогание их не срывало?
Схемы часто очень похожи. Одна, две, иногда несколько тренировок подряд – и человек понимает: болит горло после бега или занятий фитнесом на улице! Он выделяет несколько дней для отдыха и лечения, возвращается к тренировкам — и… все начинается заново. Можно ли что-нибудь сделать? Да, но стоит для начала определить причину такого положения вещей.
Болит горло после бега — поберегите шею
Самая частая причина проблемы банальна до безобразия. Многие бегуны, помня о прикрытии головы, почему-то забывают о защите шеи. Любопытно, что первую они защищают иногда даже чересчур, упорно надевая теплую шапку, несмотря на то, что спустя несколько минут бега обливаются потом. А вот шею они предоставляют самой себе. Организм разогревается, снаружи царит холод — и в результате разницы температур открытая область испытывает шок – неудивительно, что горло после бега или при беге болит.
Самым простым решением является эксплуатация подходящей для бега куртки с воротничком-стойкой. Однако существует и более эффективный способ – мультифункциональная бандана-труба (бафф). Она, помимо прочего, позволяет хорошо защищать шею, и если будет сделана из «дышащего» материала, то не станет мешать.
Болит горло, когда бегаете – пересмотрите соотношение «рот-нос»
Второй распространенной причиной, из-за которой появляется боль в горле после бега, является слишком активное дыхание через рот. Это связано со спецификой самого вида спорта. Если в других дисциплинах вдох носом и выдох ртом является основой, то в процессе долгого бега поддерживать такую схему очень сложно.
Заканчивается все тем, что подавляющее большинство бегунов вдохи делают тоже через рот. Когда воздух на улице очень холодный, особенно зимой, можно нажить себе такие проблемы, как простуда или просто боль в горле. А если бегать и заниматься фитнесом часто, то и проблема будет регулярно повторяться.
Эту привычку стоит изменить, хотя надо учитывать, что это будет непросто. Многие люди, пытаясь изменить способ дыхания при беге, изначально испытывают дискомфортное ощущение удушья. Формирование этой привычки определенно требует большой дозы терпения и немалого количества попыток, но усилия того стоят. Осенью, весной и зимой это уменьшит риск заработать боли в горле во время бега и после него. Заодно будет получен «круглогодичный» бонус — улучшенная производительность в пробежках на длинные дистанции.
Болит горло после бега – виноваты не только тренировки
Восприимчивость к возникновению болезненных ощущений в горле при пробежках может быть связана не только с самими тренировками, но и с образом жизни в целом. Значение здесь имеет как питание, так и окружающая среда, в которой бегун «обитает» в повседневной жизни.
Что касается рациона, то когда он несбалансирован (в частности, когда в нем слишком мало фруктов и овощей), организм становится намного слабее и легче подвергается негативному внешнему воздействию. Так что стоит позаботиться о том, чтобы на тарелке оказывалось побольше растительной пищи: это благоприятствует сохранению здоровья.
Что касается окружающей среды, то здесь наиболее распространенной проблемой является слишком низкая влажность. Особенно это характерно для многоквартирных домов с общей системой отопления. В таких случаях чрезмерная сухость благоприятствует болям в горле – равно как и кашлю. Если после пребывания в таком помещении вы выйдете на холод, чтобы заняться физической активностью, очень велики шансы, что горло против этого запротестует – именно так очень часто и происходит. К счастью, подобную проблему легко решить или предотвратить, используя увлажнение воздуха разными способами.
Горло после бега, после фитнеса болит у многих, но это не значит, что с проблемой справиться невозможно. Просто нужно посмотреть на нее немного шире и использовать для решения комплексный подход.
Источник
