После гимнастики стрельникова болит горло
{lang: ‘ru’}
Впервые делаем упражнения вместе с тренером, глядя на экран!
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой — единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Поэтому гимнастику Стрельниковой называют ещё парадоксальной.
Думаю что этот метод также может быть отнесен к нетрадиционным.
Об этой гимнастике написано много, и в интернете, и в журналах, и в книгах, например, цикл статей был опубликован в журнале Физкультура и Спорт 1980г. №3-начало, автор Стив Шенкман. Поэтому я не хочу повторяться и давать описание, которое Вы без труда найдете на других сайтах.
Вместо текстового описания, я предлагаю сделать гимнастику вместе с преемником А.Н. Стрельниковой, Михаилом Николаевичем Щетининым, глядя на экран. Из описания я решил дать минимальные сведения о гимнастике и правила выполнения упражнений, несоблюдение которых, может нанести вред! Все остальное — на видео.
Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание.
Стрельниковская дыхательная гимнастика показана всем, взрослым, детям и подросткам и как метод лечения, и как метод профилактики.
Как метод лечения: ее нужно делать два раза в день: утром и вечером до еды или через час-полтора после еды.
Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Правило 1
«Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.
Самая грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.
Правило 2
Выдох — результат вдоха.
Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему.Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением.
Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.
Правило 3
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпоритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп — 60-72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 1000-1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1-3 секунды.
Правило 4
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко.
УПРАЖНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Вот список упражнений, которые предлагает делать Стрельникова. К сожалению, видео удалено по просьбе владельцев авторских прав. Однако, вы можете скачать видео книгу по прямой ссылке, для этого вам нужно будет просто нажать на кнопку любой социальной сети, в которой вы зарегистрированы, чтобы об этой книге узнало как можно больше народа. От вас не требуется никакой оплаты, кроме этого движения. Маленький совет, если вы не зарегистрированы ни в одной соц. сети, просто зарегистрируйтесь. Времени уйдёт немного, а польза ощутимая, т.к. в книге все упражнения в видео формате.
Для тех, кто не сможет или не захочет скачать книгу, предлагаю посмотреть видеоролик с демонстрацией упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой.
1. Упражнение «Ладошки»
2. Упражнение «Погончики»
3. Упражнение «Насос»
4. Упражнение «Кошка»
5. Упражнение «Обними плечи»
6. Упражнение «Большой маятник»
7. Упражнение «Повороты»
8. Упражнение «Ушки»
9. Упражнение «Маленький маятник»
10. Упражнение «Перекаты»
11. Упражнение «Шаги»
12. Завершение комплекса упражнений
Надеюсь что видеотренировка, по предложенной ниже книге, облегчит занятия всем желающим освоить парадоксальную дыхательную гимнастику Стрельниковой.
Для тех, кто хорошо освоил упражнения глядя на экран, можно порекомендовать способ выполнять упражнения без видео. Для себя я распечатал список упражнений на листе бумаги А4. Получилось 15 упражнений, т.к. есть «Шаги передние» и еще есть «Шаги задние». Кроме того, рекомендуется добавить в конце комплекса «Насос» и «Обними плечи». Завершение упражнений уже не нужно просматривать. Кладу список на стол и выкладываю на верхнюю пустую часть листа 4 штучки стеклянного декора. Это стеклянные капли для украшения интерьера и поделок. Вы можете использовать для этой цели что угодно, мелкие монетки, спички, кусочки картона, камешки, фасоль и т.д.
Делая упражнения по списку, я считаю по 8 и сдвигаю один декор на строчку с выполняемым упражнением после выполнения одной восьмерки. Как только на строчке с выполняемым упражнением соберется 4 камешка, это значит, что мы выполнили четыре восьмерки и нужно переходить к следующему упражнению. Так от строчки к строчке мы двигаемся вниз, к завершению комплекса не сбиваясь со счета, даже если начинаем думать о чем-то своем, или слушаем музыку. Я успеваю прослушать примерно 4-5 музыкальных произведений. Вы тоже можете подобрать для себя любимую музыку, если только она не будет сбивать вас с ритма и отвлекать от выполнения упражнений.
Есть еще пара интересных эффектов от выполнения дыхательной гимнастики Стрельниковой. У пожилых людей и у тех, кто перенес различные травмы, ощущается влияние упражнений на подвижность суставов. Если здоровый человек этого не замечает, то ослабленный чувствует, как разрабатывается поясница, коленные суставы, локти, плечи и шейный отдел позвоночника. Понемногу укрепляются мышцы и вскоре хочется заняться чем-то еще, кроме «дыхательной» гимнастики.
Про то, что исчезает тяга к курению даже не стоит упоминать, а вот о том, что у некоторых людей пропадает интерес к спиртному стоит сказать. Это не то что происходит при кодировании. Человек остается полностью психически нетронутым. Просто у него исчезает интерес к выпивке. Он может немного выпить, если тому способствует ситуация, например, День рождения. Но количество выпитого становится гораздо меньшим, по сравнению с периодом до гимнастики. Даже если человек иногда выпивал немного хорошего вина изредка после работы, то после нескольких недель занятия гимнастикой уже початая бутылка отличного вина может стоять на виду, не вызывая никаких эмоций. Эмоций нет совершенно, ни положительных, ни отрицательных. Этот эффект наблюдается не у всех, но он имеет место быть.
По многочисленным просьбам даем ссылку на мультимедийную книгу со всеми упражнениями дыхательной гимнастики, интервью известных актеров, объяснениями, рекомендациями и т.д. В книге не много текста, но есть много видео. Те, кто сможет скачать книгу, а ее размер около 120 Мб, получат настоящее удовольствие. Книга бесплатна. Вы можете смело делиться ею со своими друзьями. Не бойтесь скачивать, книга не заразная ?
Нажмите на любую кнопку ниже, чтобы получить ссылку на скачивание
Источник
2 февраля 2016 г.
Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой является одной из самых популярных безаппаратных методик. Для того чтобы выполнять эти простые, но очень эффективные упражнения, вам не нужны никакие приспособления, только собственно тело и легкие. Суть метода, называемого еще парадоксальным дыханием, состоит в форсировании вдоха и вовлечении в дыхание самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Что такое дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой на практике? Это несколько коротких и резких вдохов носом, позволяющих полностью расправить легкие и наполнить их воздухом более чем в 3 раза, по сравнению с обычным дыханием. Подобное упражнение способствует усилению газообмена и активному насыщению крови кислородом. Далее следует пассивный выдох, заставляющий колебаться голосовые связки и тем самым массирующий и тренирующий их. В дополнение к дыхательным упражнениям выполняются еще и динамические, причем движения конечностей и корпуса четко соответствуют определенной фазе дыхания, что приводит к общей физиологической реакции организма на физическую нагрузку и усиленной утилизации кислорода всеми мышцами и органами.
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой повышает двигательную активность, увеличивает подвижность суставов, устраняет застой венозной крови в различных органах, улучшает мозговое кровообращение, нормализует психо-эмоциональное состояние человека. Активные вдохи, тренировка легких и дыхательных мышц способствует нормализации носового дыхания, улучшению отхождения мокроты при бронхо-легочных заболеваниях, устранению спаек и слипчатых процессов, характерных для длительных воспалений. На фоне гимнастических упражнений постепенно исправляется осанка, исчезает деформация грудной клетки. Ну и конечно, дыхание по Стрельноковой — это повышение общего тонуса и сопротивляемости организма инфекциям и стрессам. Через три месяца регулярных упражнений вырабатывается стереотип правильного дыхания, обеспечивающий слаженную работу всего организма.
Гимнастика Стрельниковой показана в числе прочего при воспалительных заболеваниях дыхательной системы, таких как тонзиллит, фарингит, ларингит, трахеит, бронхит, пневмония и бронхиальная астма.
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение: встаньте прямо, покажите ладони «зрителю», при этом локти опустите, руки далеко от тела не уводите – поза экстрасенса.
Сделайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение). Руки неподвижны, работают только ладони, причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки разжимаются самостоятельно.
Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулаки.
И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней следует свободный выдох, пальцы рук разжимаются, кисти на мгновение расслабляются.
Не нужно растопыривать пальцы при пассивном выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох совершается абсолютно свободно после каждого вдоха.
Необходимо научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный воздух.
После 4 коротких шумных вдохов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить упражнение 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.
На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!
Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.
Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.
Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.
Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.
Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно, и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.
Упражнение «Большой маятник»
Исходное положение: встаньте прямо.
Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.
Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».
Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встаньте прямо.
Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.
Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.
Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.
Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)
Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.
Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.
Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Малый маятник» («Маятник головой»)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.
Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).
Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)
Исходное положение: встаньте; правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределена между обеими ногами.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.
Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.
После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.
Приседания легкие, пружинистые, неглубокие.
Правая нога опять выпрямляется, и тяжесть тела переносится с нее на стоящую сзади левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на ней, она прямая, а стоящая впереди правая нога согнута в колене и опирается на носок.
Итак, вперед-назад, вдох – на правой ноге, вдох – на левой ноге. Колено в момент приседания-вдоха слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно с этим совершается пассивный выдох.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, выполняйте по 8 или 16 вдохов-движений), остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Проделайте упражнение снова.
Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)
«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.
Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = 32).
«Задний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо.
Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.
Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.
Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд.
Источник: health info
Источник
